Cómo prevenir la Rodilla de Corredor y otras Lesiones de Rodilla si practicas Running



Si practicas deporte de manera habitual sabrás lo que es lidiar con lesiones. En mayor o menor medida, acaban apareciendo independientemente de que practiques running, fútbol o cualquier otro deporte.
 
Aunque seguramente es imposible evitarlas al 100%, entender los motivos por las que se producen y poner medios para mejorar esas circunstancias, ayudan a disminuirlas y a reducir su gravedad cuando aparecen.
 
Por eso en el artículo de hoy te hablo del tipo de lesión más frecuente en uno de los deportes más practicados. Te hablo de las Lesiones de Rodilla en Running.
 

Cómo prevenir lesiones de rodilla en running

 

Lesiones de Rodilla, las más habituales en Runners

Para las personas que practican running de manera habitual, las más frecuentes son las lesiones relacionadas con las articulaciones, especialmente las Lesiones de Rodilla.
 
Debes entender que en cada zancada que das mientras corres, tu cuerpo cae sobre una de las piernas, chocando contra el suelo, a una cierta velocidad y recibiendo todo el peso del cuerpo. Es lo que se denomina “impacto” en términos de running y otros deportes.

Anatomía de la rodilla

Imagen: lesionesdeportivas.wordpress.org

Este impacto en sí no tiene nada de especial. En condiciones normales, el cuerpo está diseñado para aguantarlo sin inconveniente. Sin embargo, al practicar running como deporte, ese impacto se repite una y otra vez. Para hacer un cálculo rápido, imagina una media de 80 zancadas durante una hora. Son 4.800 impactos. 2.400 en cada pierna.
 
Cada vez que rebotas contra el suelo, en cada uno de estos impactos, se genera energía. Esta es en parte absorbida por el suelo, según su dureza, y en parte por ti. La que absorbes tú, se distribuye por tu cuerpo con especial incidencia sobre las articulaciones.
 
De ellas, la más sensible es la rodilla por su propia constitución. A diferencia del tobillo o la cadera, no está firmemente sujeta por la interconexión de los huesos. Está compuesta por una serie de tejidos blandos que son más susceptibles a dañarse.
 
Por eso a veces te duelen las rodillas después de correr. Si esta molestia se repite de manera frecuente, consulta a tu médico. Si ocurre de manera puntual, valora qué has hecho distinto ese día y evita repetirlo, en la medida de lo posible. En cualquier caso, los siguientes consejos también te ayudarán a evitar estas molestias puntuales.

 

¿Por qué se producen las Lesiones de Rodilla al correr?

No hay un motivo único que provoque lesiones, igual que no hay una lesión única. Sin embargo, los más comunes suelen ser:

  • Mala posición del cuerpo mientras corres (y mientras desarrollas cualquier otra actividad).
  • Correr por terrenos demasiado duros que no absorben apenas el impacto (asfalto, por ejemplo). También por zonas con demasiadas irregularidades que no permiten apoyar firmemente.
  • Un calzado inapropiado que no minimiza ni disminuye la intensidad de los impactos.
  • Pequeñas disfunciones articulares que al repetirse constantemente y de manera violenta, derivan en lesión.
  • Peso elevado. Cuanto más pesas, mayor es el impacto.

 
Gestionarlos todos en conjunto te permitirá un buena salud articular por mucho que corras. Y según tu caso, unos te serán más fácilmente solucionables que otros.
 
Por ejemplo, si tienes una mala posición corporal, corregirla te supondrá tiempo y esfuerzo, aunque luego te sentirás mejor de manera global. Por el contrario, si habitualmente corres por una pista peatonal asfaltada, puede resultarte relativamente sencillo encontrar un camino de tierra en algún parque cercano y alternarlos.
 
O si has comenzado a practicar running porque tienes sobrepeso y quieres bajar, puedes empezar disminuyendo la cantidad de tiempo que corres y sustituirlo por actividades físicas que permiten quemar calorías con menos impacto.

 

La importancia de elegir el Calzado Adecuado para correr

En cualquier caso, algo en lo que debes fijarte muy bien es en las Zapatillas de Running que elijas. Muchas veces, especialmente al comenzar a correr, no se le da la importancia debida a su elección. No obstante, no hacerlo puede ser la causa de sufrir lesiones más o menos importantes con el tiempo.
 
Si acabas de empezar a correr y no sabes si vas a seguir, es lógico que no quieras gastarte mucho dinero y busques zapatillas de running baratas. Pero aun así, no escojas cualquiera sólo por el precio.
 
Busca zapatillas específicas, que tengan buena amortiguación para absorber los impactos, que transpiren y sobre todo que sean cómodas. No compres zapatillas de mercadillo o bazar para correr, porque pueden ser el camino más rápido a la lesión que buscas evitar.
 
Adidas, Nike, Asics y todas las marcas especializadas, tienen modelos de temporadas anteriores que puedes conseguir a muy buen precio. Aprovecha esas liquidaciones porque siguen siendo zapatillas igual de buenas que el año pasado.

 

Las mejores Zapatillas de Running: Asics Gel-Kayano

Si por el contrario ya tienes claro que esto es lo tuyo y corres con frecuencia, hazte un favor e invierte en una buenas Zapatillas de Running. No voy a repetirte los motivos porque ya los sabes.

Zapatillas para Running Asics Gel Kayano 25

Imagen: Asics – Clic para ampliar

Y las mejores zapatillas para correr son las Asics Gel-Kayano, especialmente si sueles correr sobre asfalto u otras superficies duras. Es una de las más elegidas entre maratonistas, triatletas y todo tipo de corredores aficionados y profesionales. Asics lleva más de 20 años apostando por este modelo y, a la hora de escribir este artículo, hace pocas semanas que vio la luz la versión 25 de estas zapatillas.
 
Las Gel-Kayano 25 te proporcionan estabilidad y una buena sujeción del pie, especialmente en la parte del talón. Las distintas capas con que están fabricadas la suela y entresuela, te garantizan la mejor amortiguación del mercado. Esto hace que tus articulaciones sufran mucho menos en cada impacto.
 
Por si fuera poco, pesan sólo 336 gramos y están diseñadas para que te resulten cómodas durante toda tu práctica, corras los kilómetros que corras.
 
Si prefieres, también en este caso, puedes aprovechar los precios más bajos de versiones anteriores.

 

Complementos Nutricionales para mejorar tus articulaciones

Otra vía de ayudar a tus articulaciones es mediante una correcta alimentación. Si además le das un empujoncito complementándola con los nutrientes adecuados, mucho mejor.
 
Que el colágeno es uno de esos nutrientes no es ningún secreto para nadie que lleve un mínimo de tiempo practicando deporte. Concretamente, el Colágeno Hidrolizado facilita la regeneración del cartílago de las articulaciones, combatiendo la degradación de este.
 
Por eso el cólageno es adecuado para deportistas, pero también para personas con problemas articulares como artrosis, ya que reduce el dolor y la rigidez. Y por supuesto para quienes buscan prevenir este tipo de dolencias, independientemente de que hagan deporte o no.
 
Vanir Flex es uno de los mejores colágenos hidrolizados para deportistas que puedes encontrar en el mercado. Básicamente porque combina este componente con otros 3 que son esenciales para la buena salud de cartílagos y articulaciones: Condroitín Sulfato, Glucosamina y Ácido Hialurónico.
 
Seguro que has oído hablar de este último, y no, no sólo sirve para reducir las arrugas. En el caso de las articulaciones, el ácido hialurónico favorece la formación de líquido sinovial. Esto reduce la fricción entre los distintos elementos que forman la articulación y, con ello, el dolor. El líquido sinovial se encuentra en nuestras articulaciones para mantenerlas lubricadas y que puedan moverse con facilidad.
 
La glucosamina y el condroitín funcionan básicamente como antiinflamatorios. Disminuyen la degradación del cartílago y junto con el colágeno contribuyen a una buena formación de este.
 
También contiene magnesio, que además de ser importante en distintas funciones vitales, permite reducir el dolor articular.

 

Vanir, complementos para deportistas

Colágeno para deportistas con certificado antidoping

Si practicas deporte a nivel competitivo y quieres tomar colágeno para mejorar tus articulaciones, Vanir Flex cuenta con el Certificado “Antidoping Informed Sport”, que garantiza la ausencia de sustancias dopantes tales como agentes anabólicos, hormonas o diuréticos.
 
Adicionalmente, es un producto apto para todo tipo de personas, incluso con algún tipo de intolerancia alimenticia, porque no contiene gluten, sal, azúcar ni lactosa.
 
En realidad, todos los productos de la marca cuentan con estas dos características tan importantes.

 

Rodilleras para Running, sólo si son necesarias

He querido dejar para terminar, otro elemento que utilizan muchos runners: Las Rodilleras. En realidad, no voy a detenerme mucho rato en ellas porque son elementos muy específicos que conviene sean recomendados por un especialista.
 
En general, las rodilleras para correr ayudan a un correcto funcionamiento de la articulación gracias al soporte estructural que ofrecen. Sin embargo, están pensadas como complemento a la rehabilitación, no como prevención.
 
Sí pueden utilizarlas de manera preventiva, las personas que ya han sufrido lesiones previas o tienen tendencia a ellas por algún problema crónico.
 
Dependiendo del tipo de lesión, debes utilizar un tipo de rodillera u otro, pero siempre basándote en la recomendación de tu médico.
 
Esto hablando de running. Si practicas otros deportes donde puedes sufrir caídas, por supuesto que son recomendables las rodilleras de protección para no hacerte daño.

 

Para terminar…

Recuerda que la salud de tus articulaciones, especialmente de tus rodillas, es un tema que debes cuidar si practicas running o cualquier otro deporte.
 
Utilizar el calzado adecuado, nutrirte correctamente y, por supuesto, realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar, son aspectos fundamentales.
 
Por eso, no uses unas zapatillas cualquiera para correr. Si estás empezando, decántate por modelos de temporadas pasadas, pero siempre de buenas marcas y especialmente diseñadas para practicar running. Si corres desde hace tiempo y sabes que lo vas a seguir haciendo, busca una buena opción que te proteja lo mejor posible.
 
Así mismo, come correctamente para proporcionar a tus articulaciones los nutrientes que necesitan. Contribuye a un funcionamiento óptimo a través de los complementos nutricionales específicos.
 
Y por supuesto, sentido común. Si notas dolor, para y vete al médico, no fuerces. No corras por zonas resbaladizas o con muchas irregularidades, intenta alternar los terrenos duros con los más blandos y busca siempre una posición correcta de todo el cuerpo.

 

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